少しずつですが、暖かくなってきました。とはいうものの、急に寒くなったり、かと思えばまた暖かくなった り、という日が続いています。
体温調節が難しいこの時期、お年寄りの方も、若い人も体調を崩しやすく なっています。しかし、こちらの利用者様は、そんな気温の変化にも負けず、日々トレーニングを続けて おられます。
今日紹介させて頂くのは、トレーニングで疲れた体をクールダウンさせ、同時に下肢の筋肉の伸展を向 上させる運動です。こちらでは下肢三筋トレーニングと呼んでいます。
まず、行って頂くのが腹式呼吸です。呼吸というのは「吐く」から始まります。
よく「吸って、吐いて」と書 かれていますが、お腹の中にある不要なものを全て出す気持ちで、「口」から息を吐き出します。
不要な ものを全て出し切った後で、必要な酸素を「鼻」から取り入れていきます。口から出して、鼻から吸う。
口 から出した時、お腹が少しへこんでいれば、お腹で呼吸していることになります。これが腹式呼吸です。 この呼吸法で心身ともに落ち着けながら下肢の筋肉を動かしていきます。
今から下肢の三つの筋肉を動かしていきますが、三つとも呼吸法は共通です。「足を動かす時に口か ら息を吐き、足を元の位置に戻す時に鼻から息を吸う」です。では、使う筋肉と動かし方を紹介してい きます。基本は椅子に座った状態で行います。
① 大腿四頭筋：太ももにあり、体の中で最も強くて大きい筋肉です。これには下肢を伸展させる役目 があります。動かし方は、ゆっくり足を伸ばし、空中で止めた後、伸ばした時間と同じくらい時間をかけ て元の位置に戻します。簡単に言うと、一回に時間をかけての膝の曲げ伸ばしです。
② 腸腰筋：腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉で、股関節を屈曲させます。動かし方は、息を吐きながら、膝を 上げられるところまで上げ、息を吸いながら膝を元の位置まで下ろします。このとき、呼吸法と動きが 逆になってしまう方がおられますが、先に書いたように「動かす時に吐き、戻す時に吸う」を意識しなが ら行います。
③ 中臀筋：背中側、お尻の少し上にある小さな筋肉です。これには股を開閉させる役目があります。 動かし方は、まず、両足が「ハ」の字になるように両足を少し開けて踵を外側に向けます。次に片足ず つ踵を外に向けたまま、足を横に広げていきます。
そして同じ時間をかけて足を元の位置に戻します。
内股で足を左右に開閉させます。足を外に開いたときに、外ももにビリビリした感覚がくることがありま す。それは動かすべき筋肉を使っている証拠です。
しかし、さらに激しい痛みが来るようであれば、直ち に中断して、力を抜いて体を休めてあげて下さい。そして、使った筋肉は後でしっかりほぐしてあげて下さい。
軽く叩いたり、さすったりするだけで大分違いますよ！
以上が下肢三筋トレーニングです。
お暇がありましたら、是非、試してみて下さい！
投稿者：ｓ
